Antwoorden op de vragen

Wat en hoeveel koolhydraten heb je nodig voor training?


Voeding is de "ontbrekende schakel" tussen lichaamsbeweging en prestatie. Dorottya Szarka, een sportvoedingsdeskundige bij het Centrum voor Sportgeneeskunde, legt uit waarom kleurhydratatie belangrijk is voor de prestaties, en hun typen zijn bekend.

Wat en hoeveel koolhydraten heb je nodig voor training?

Koolhydraten zijn onze brandstof

Voor leuke, effectieve training en wedstrijden moet je je lichaam van brandstof voorzien. Speciale aandacht moet worden besteed aan koolwaterstoffen zoals lde snelste, gemakkelijkst te gebruiken energiebronnen. De gewenste intensiteit, trainingseffect; kifбradбs kйsleltetйsйhez, om megfelelх erхbedobбssal we vйgezni edzйst йs het succes en de snelle regenerбciу elхsegнtйse йrdekйben essentieel dat szйnhidrбtok (йs vйrcukor ъn. glikogйn formбjбban) megfelelх mennyisйgben бlljanak rendelkezйsьnkre sporten elхtt, utбn йs akбr kцzben is.A praktijk betekent dat de beweging wordt opgeladen glikogйnraktбrakkal (met koolwaterstoffen). Als gevolg van lichamelijke activiteit zal het lichaam eerst de brandstof (bloedsuiker) in de bloedbaan gebruiken als energie. Terwijl uw bloedsuikerspiegel daalt, richt uw lichaam zich op de koolhydraten (glycogeen) die in de spieren en de lever zijn opgeslagen, waardoor u op lange termijn energie krijgt. De kwaliteit van de koolwaterstoffen, de hoeveelheid individuele doelen en de intensiteit van de sport kan variëren. Tovбbbб de уvjuk szйnhidrбtraktбrakat йs handhaven maximбlis sportteljesнtmйnyt sommige sportбgakban ook akбr mozgбs kцzben szьksйgessй vбlhat de szйnhidrбt-pуtlбs.Ugyanakkor de edzйsteljesнtmйny йs sterk fьgg attуl de edzйs hatйkonysбga, hatбsa, verbruiken Welk type szйnhidrбtot, pуtolunk pйldбul sportolбs kцzben. Koolhydraten hebben verschillende vormen die als volgt zijn gegroepeerd: Eenvoudige koolhydraten (monosachariden). Dit omvat bijvoorbeeld glucose en fructose.
- Je hebt twee koolwaterstoffen (Disacchariden). Voorbeelden omvatten "conventionele" suikers (saccharose), wat een fructose en een glucosemolecule is.
- oligosacchariden. Deze categorie omvat bijvoorbeeld raffin of maltodextrine. Om deze reden is het belangrijk om te weten dat reep koolhydraten nooit als suiker worden behandeld, en voedsel of voedingsetiketten hoeven ook niet als suiker te worden geëtiketteerd. Dus als een product het label 'suikervrij' heeft, kan het nog steeds maltodextrine bevatten, waarvan 100 gram ongeveer. Bevat 400 calorieën (net als suiker).
- Samengestelde koolwaterstoffen (Polysacchariden). Dergelijke koolhydraten worden bijvoorbeeld gevonden in zetmeel, in granen, in brood en in aardappelen, maar ook in glycogeen en cellulose.

Wat is het verschil tussen koolhydraatbronnen?

- Chemische bestanddelen verschillen ongetwijfeld van de uwe. glycemische indexdat wil zeggen, ze verhogen hun bloedsuikerspiegel met verschillende snelheden, dus ze kunnen niet met dezelfde snelheid door het lichaam worden gebruikt tijdens lichamelijke activiteit. Maar dit is belangrijk: snel-absorberende (hoge glycemische index) koolhydraten omvatten glucose, saccharose, maltose (lactose), maltodextrine en zetmeel. Langzaam geoxideerde koolhydraten omvatten fructose, galactose, cellulose, pectine, inuline en bepaalde soorten hard (meestal die welke niet in water oplosbaar zijn). ze hebben verschillende molecuulgewichten, dus ze hebben ook verschillende osmolariteiten (een soort concentratie, "volume" van een oplossing), die, in vereenvoudigde termen, vermogen om te absorberen ook anders. Hoe lager het molecuulgewicht, hoe hoger de osmolariteit, dus hoe langzamer het uit de maag wordt uitgescheiden. Dit betekent minder belasting van uw maag en sneller doorkomen. Onder de koolhydraten heeft maltodextrine een bijzonder hoge osmolariteit, wat betekent dat de gegeven hoeveelheid minder belastend is voor het spijsverteringsstelsel. Hoge niveaus van glucose en fructose kunnen echter ook leiden tot gastro-intestinale problemen. Hieruit volgt dat we bij sport liever energiestaven, gels en gels op basis van maltodextrine verteren, die gemakkelijker te verteren zijn.

Hoeveel en welke kleur koolhydraten zijn nodig om fit te blijven?

Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat atleten meer dan 60 minuten trainen moet 30-60 g koolhydraten wegen (afhankelijk van individuele tolerantie, geslacht, aard). Inname van meer dan 70-80 gram koolhydraten per dag heeft niet het extra voordeel dat het zelfs spijsverteringsklachten veroorzaakt (winderigheid, winderigheid, maag, diarree). Verder werd aangetoond dat de tijdens de activiteit geconsumeerde koolhydraten met een snelheid van niet meer dan 1 g / min (60 g / u) kunnen worden geoxideerd ("verbranding"), ongeacht het type koolhydraat. Met andere woorden, het enige dat we tevergeefs kunnen gebruiken, is meer gebruiken. Gemengde koolhydraten sportdranken, energiegels, energiegels, energieschijven bevatten langzamer en sneller gebruik van andere energiebevattende ingrediënten die de maag niet overbelasten. Echter, precies welke supplementen en diëten alleen moeten worden nagestreefd via een dieetconsult - benadrukt Dorothy de ekster, een sportdiëtist bij het Centrum voor Sportgeneeskunde. - Bij het selecteren van de optimale voedingsrichtlijnen moet niet alleen rekening worden gehouden met sport, maar ook met de gezondheids- en fitnessstatus, mogelijke gevoeligheden en allergieën. Het is duidelijk dat het heel anders is om te suggereren af ​​te vallen als een atleet die wil afvallen, evenals een sportschoolatleet en een dieetbenadering van off-road rijden. Verder vragen we om iemands tolerantie en een smaak, bijvoorbeeld of we eten of gewoon drinken terwijl we onderweg zijn. Ze moeten allemaal worden ervaren, geobserveerd door de atleet, en sportdiëtetiek is een belangrijk hulpmiddel in dit proces.Gerelateerde artikelen in ons trainingsonderwerp:
  • Hoe werk ik aan coaching voor meerdere genres?
  • Dus verhoog je metabolisme!
  • De valkuilen van koolwaterstoffen